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Entre o trabalho, os filhos nosso casamento e deveres domésticos, nossas vidas como mães são agitadas. Lutamos para encaixar tudo em nossos horários lotados. Se queremos nos manter saudáveis ​​e o ajuste, o trabalho precisa ser uma prioridade. Mas, como você se encaixa isso em uma vida louca de mãe? Meus leitores me perguntam isso o tempo todo. Na realidade, tudo o que você precisa é passar 20 minutos, 5 dias por semana em aptidão física, a fim de alcançar seus objetivos. Como mãe de cinco filhos muito ocupados com um marido que viaja para o trabalho, sei que é em primeira mão que 20 minutos por dia é tudo o que você precisa. Abaixo estão meus segredos para permanecer fisicamente em forma, mantendo meu estilo de vida ocupado da mãe.

O treinador de fitness mais difícil da América, Jillian Michaels, sempre diz que, para queimar gordura, você deve fazer uma combinação de cardio, treinamento de força e treinamento abdominal. Eu uso suas dicas como guia ao planejar meus treinos, porque ela está absolutamente correta. Você pode dividi -los em exercícios separados de 20 minutos em dias diferentes ou fazer o que achei que funciona melhor; 6-8 minutos de cada um em um único treino.

Equipamento de que você precisará para um treino em casa de 6 a 8 minutos

tênis de corrida

Desgaste confortável de fitness

tapete de yoga

Dumbbells

Bola de fitness

Bell de chaleira

elíptico
ou esteira (opcional)

pular corda
(opcional)

Se você está realmente pressionado pelo tempo, recomendo que você defina um cronômetro no seu telefone para cada circuito.

Cardio do primeiro circuito

Escolha uma dessas opções e escolha outra para um dia diferente.

A. Faça uma corrida de milha. Se você puder correr uma milha abaixo de 6 minutos, funcione um pouco mais. Se o tempo estiver ruim, entre em sua elíptica ou na esteira.

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B. Puxe corda por 6-8 minutos. Você pode fazer isso dentro de casa se tiver tetos altos ou ao ar livre, se o tempo estiver bom.

C. Punchando, joelhos altos, chutes de bunda, combo burpies. Defina seu cronômetro por 6-8 minutos e gire 10 repetições de cada um deles até que seu temporizador dispare. Se você tiver problemas para fazer burpies, deixe isso de fora.

Treinamento de força do segundo circuito

Assim como o circuito de cardio, você pode escolher uma dessas opções e escolher outra para um dia diferente.

A. Braços, ombros e peito. Com seus halteres, os cachos de martelo alternativos entre o braço esquerdo e direito por 20 repetições. Ainda usando seus halteres, faça extensões de tríceps começando com um braço e depois a outra por 20 repetições cada. Deite -se de costas e mantenha seus halteres nas mãos, junte seus halteres para trabalhar os músculos do peito por 20 repetições. Em uma posição em pé, levante seus halteres sobre a cabeça para trabalhar os músculos do ombro por 20 repetições. Continue repetindo cachos de martelo, extensões de tríceps, prensa no piso do peito e prensa de ombro até que seu cronômetro dispare.

B. glúteos e costas. Deite -se de costas e levante as nádegas no ar. Faça isso por 20 repetições. Se você quiser se desafiar, pode colocar um sino de chaleira nos músculos abdominais inferiores. Levante -se e faça 20 agachamentos com o seu sino de chaleira. Usando 2 sinos de chaleira ou halteres, incline -se e levante os braços alternando cada braço por 20 repetições. Isso é chamado de sino de chaleira ou linha haltere. Continue repetindo elevadores, agachamentos e linhas de halteres até que seu cronômetro dispare.

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Treinamento abdominal do terceiro circuito

Para as mães, isso é especialmente importante porque todos queremos perder a barriga da mãe. Se você tiver uma diástase, deve usar uma tipóia de maternidade adequada ou uma ciência da cintura ao fazer treinamento abdominal. Fazer flexões sozinho pode piorar sua diástase.

Deite -se de costas e faça 20 flexões de bicicleta. Certifique -se de chupar sua barriga para o naval ao fazer flexões. Ainda de costas, pegue sua bola de fitness e passe de seus pés para as mãos, encontrando -se acima da seção intermediária (passe de fitness bola) por 20 repetições. Segure uma prancha frontal por 20 segundos. Vire para o seu lado direito e faça uma prancha lateral por 20 segundos. Repita o lado esquerdo para outra prancha lateral por 20 segundos. Se você pode lidar com um desafio, traga a perna inferior para o peito dobrando o joelho enquanto você faz as tábuas laterais por 20 repetições. Repita trituras de bicicleta, passes de bola de fitness, tábuas dianteiras e tábuas laterais até que seu cronômetro dispare.

Este treino simples e eficaz de 20 minutos queimará calorias e gordura e o transformará em uma mãe saudável, forte e em forma.

Você tem algumas dicas de fitness para mães ocupadas? Eu adoraria ouvir você suGestões nos comentários.

Confira este guia final para um intenso treino ab.

Link para este post: treinos de 20 minutos para mães ocupadas

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